Avant une compétition, une prise de parole ou un rendez-vous important, votre souffle se raccourcit, vos pensées s’accélèrent, et le doute s’installe. Ce n’est pas un hasard. Votre respiration et votre mental se parlent en permanence. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez prendre part à la conversation.
Je suis Philippe Dauvier, préparateur mental à Bordeaux et instructeur certifié Oxygen Advantage. Dans le deuxième épisode du podcast Mental Immersion, j’explique pourquoi la respiration est au cœur de mon accompagnement.
La respiration, première clé pour piloter le mental
Je suis apnéiste et instructeur Oxygen Advantage depuis quatre ans. La respiration est l’une de mes passions, et c’est par elle que j’ai moi-même appris à gérer mon stress et ma concentration.
Les neurosciences l’expliquent : la respiration est l’une des rares fonctions automatiques du corps que l’on peut piloter volontairement. C’est la porte d’entrée la plus directe vers le système nerveux, le cerveau, et donc le mental. Préparateur mental et expert en respiration, je travaille sur les deux à la fois.
Mon constat, après des années d’accompagnement : la plupart des gens respirent mal, y compris des athlètes qui performent déjà bien. Leur mécanique respiratoire n’est pas optimale, et cela se paie à l’effort : essoufflement rapide, mauvaise tolérance au CO2, récupération lente, stress qui monte au mauvais moment. Quel que soit votre âge, si vous butez sur un plafond de performance, la respiration est souvent la première piste à explorer.
Ce qui se passe dans votre corps sous pression
En situation de stress, le discours intérieur négatif démarre : « Est-ce que je vais y arriver ? Et si je rate ? » La respiration devient courte et haute. Le système nerveux autonome interprète ce signal comme un danger et libère adrénaline et cortisol. Utiles à petite dose, ces hormones deviennent un frein quand elles débordent.
À l’inverse, une expiration longue et lente envoie un message de calme. C’est ce que j’appelle un contre-message : vous changez votre physiologie, et votre mental suit.
Ce que l’apnée m’a appris sur le CO2
Ce qui déclenche l’envie de respirer, ce n’est pas le manque d’oxygène, c’est la montée du dioxyde de carbone (CO2). Mieux vous tolérez le CO2, plus vous restez calme quand l’effort ou la pression montent.
C’est pour cela que je pratique l’apnée : c’est à la fois une école de la respiration et une école du mental. Je coache d’ailleurs des apnéistes chaque semaine.
Diagnostiquer, puis entraîner votre respiration
Première étape : savoir si votre respiration est fonctionnelle et de qualité. J’utilise plusieurs outils de mesure, dont le test BOLT, pour évaluer votre mécanique respiratoire, votre tolérance au CO2 et vos axes de progression.
Deuxième étape : agir. Avec des exercices très spécifiques issus de la méthode Oxygen Advantage, adaptés à votre sport et à vos objectifs. Je les transmets en accompagnement individuel, ou en atelier collectif pour les clubs, les équipes et les entreprises.
Trois exercices pour commencer
1. Le test BOLT, pour mesurer votre point de départ.
Le matin, assis au calme, respirez normalement par le nez. Après une expiration normale, pincez le nez et lancez un chrono. Arrêtez-le dès la première envie de respirer, sans forcer. Moins de 20 secondes ? Votre respiration a une vraie marge de progression.
2. La marche en apnée, pour apprivoiser le CO2.
Expirez calmement, pincez le nez et marchez 15 pas en retenant votre respiration. Reprenez trois petites respirations par le nez, puis recommencez, pendant 5 minutes. Pratiquez au calme, jamais dans l’eau ni en conduisant, et arrêtez-vous en cas de vertige.
3. La respiration carrée, pour se poser avant un moment important.
Inspirez 5 secondes, bloquez 5 secondes, expirez 5 secondes, bloquez 5 secondes poumons vides. Répétez pendant 5 minutes, avant une compétition ou une réunion stressante.
En cas de problème de santé, demandez l’avis de votre médecin avant de pratiquer.
Une hygiène quotidienne, pas un remède du jour J
Respirer profondément une fois sur la ligne de départ ne suffit pas. La respiration se travaille comme une souplesse : un peu chaque jour. Je n’impose pas une demi-heure quotidienne à tout le monde. Après un diagnostic, j’adapte les exercices à votre niveau et à votre agenda. Parfois, dix minutes le midi et cinq le soir suffisent.
Surtout, je donne du sens à chaque exercice. Un sportif a besoin de savoir à quoi sert ce qu’il fait. C’est ainsi que la respiration devient un réflexe, puis un avantage.
Questions fréquentes sur la respiration
Comment moins stresser en compétition grâce à la respiration ?
En allongeant l’expiration. Une expiration lente envoie un signal de calme au système nerveux et freine la montée d’adrénaline. La respiration carrée, pratiquée 5 minutes avant le départ, est un bon point de départ. L’effet est bien plus fort quand la respiration est entraînée chaque jour, pas seulement le jour J.
Qu’est-ce que la méthode Oxygen Advantage ?
C’est une méthode de rééducation respiratoire créée par Patrick McKeown. Elle repose sur une respiration nasale, légère et fonctionnelle, et sur des exercices qui simulent l’entraînement en altitude. Elle vise à améliorer la tolérance au CO2, l’endurance, la récupération et la gestion du stress.
Comment savoir si l’on respire mal ?
Quelques signes doivent alerter : respirer par la bouche, s’essouffler vite à l’effort, soupirer souvent, mal récupérer. Le test BOLT donne une première mesure : sous 20 secondes, votre respiration a une vraie marge de progression. Un bilan respiratoire permet d’aller plus loin.
Et vous, comment respirez-vous ?
Faites le test BOLT cette semaine et envoyez-moi votre score sur Instagram @philippedauvier. Pour aller plus loin, je vous propose un rendez-vous diagnostic offert, en présentiel près de Bordeaux ou en visio. Vous représentez un club ou une entreprise ? Parlons d’un atelier respiration pour votre groupe.